Μετά τις γιορτές και τα κιλά που πήραμε, τι να φάμε;

Οι γιορτές είναι μια ομορφιά, και συνοδεύονται με όμορφα φαγητά και γλυκά. Ειδικά Χριστούγεννα και πρωτοχρονιά. Αλλά μόλις περάσουν μας μένουν και κάτι κιλά παραπανίσια, και μας χαλάει. Αλλά για όλα υπάρχει λύση. Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς πέρασαν και όπως κάθε χρονιά όλοι μπαίνουμε στη διαδικασία να ξεκινήσουμε δίαιτες, συνήθως πανικού (αποτοξίνωση, […]

Οι γιορτές είναι μια ομορφιά, και συνοδεύονται με όμορφα φαγητά και γλυκά. Ειδικά Χριστούγεννα και πρωτοχρονιά. Αλλά μόλις περάσουν μας μένουν και κάτι κιλά παραπανίσια, και μας χαλάει. Αλλά για όλα υπάρχει λύση.

Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς πέρασαν και όπως κάθε χρονιά όλοι μπαίνουμε στη διαδικασία να ξεκινήσουμε δίαιτες, συνήθως πανικού (αποτοξίνωση, στερητικές δίαιτες), αφού η ένδειξη της ζυγαριάς δείχνει 2-3 κιλά παραπάνω.

Τι πρέπει, όμως, να κάνουμε; Σίγουρα δεν πρέπει να χάσουμε καθόλου την ψυχραιμία μας και να μπούμε στη διαδικασία να ακολουθήσουμε υποθερμιδικές δίαιτες αλλά, αντίθετα, σωστό είναι να ακολουθήσουμε το σύγχρονο πρότυπο Αλλαγής Διαιτητικής Συμπεριφοράς (εφαρμογή σύγχρονων τεχνικών για τη σταδιακή αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς). Ο Ιανουάριος είναι, λοιπόν, ένας μήνας ιδανικός για αλλαγές στη διατροφή αλλά και στη φυσική δραστηριότητα.
Υπάρχουν πολλές και απλές διατροφικές συμβουλές που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να απαλλαγούμε εύκολα από τα επιπλέον κιλά των γιορτών.

Δέκα απλά βήματα

1. Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2,5 – 3 ώρες).
2. Ξεκινάτε πάντα την ημέρα σας με πρόγευμα (προσοχή στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα των τροφίμων).
3. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα κυρίως γεύμα και ένα ελαφρύ μέσα στη μέρα σας (προτιμότερο το κύριο για μεσημεριανό και το ελαφρύ για βραδινό).
4. Αποφύγετε τα τρόφιμα τύπου σνακ και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές, π.χ με φρούτα.
6. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλά σάκχαρα και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
7. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο παρασκευής των φαγητών και πάντα να επιλέγετε τους πιο υγιεινούς τρόπους, π.χ. σχάρας αντί τηγανητά.
8. Προσπαθήστε να ενυδατώνεστε σωστά (6-8 ποτήρια καθημερινά).
9. Μάθετε να διαβάζετε σωστά τις διατροφικές ετικέτες.
10. Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ και ξεκινήστε αερόβια άσκηση, όχι περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα.

Δώστε προσοχή

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στις έξι μεγάλες κατηγορίες τροφίμων για καλύτερα αποτελέσματα:

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Πρέπει πάντοτε να είναι χαμηλά σε λιπαρά.

Δημητριακά: Πρέπει να καταναλώνονται αυτά που είναι αυξημένα σε φυτικές ίνες και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως Ρύζι (άσπρο), Πουργούρι, Δημητριακά αυξημένα σε φυτικές ίνες,

Ψωμί ή παξιμάδια αυξημένα σε φυτικές ίνες. Ακόμη θα πρέπει να καταναλώνουμε σε περιορισμένη ποσότητα μακαρόνια, κριθαράκι, πατάτες, άσπρο ψωμί και προϊόντα του και να αποφεύγουμε όλα τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη.

Φρούτα: Πρέπει να καταναλώνονται περίπου 4 μερίδες ημερησίως. Μπορείτε να καταναλώνετε όλα τα φρούτα με προτίμηση τα φρούτα αυξημένα σε βιταμίνη Γ, όπως: ακτινίδιο, φράουλες, εσπεριδοειδή, μήλο. Ακόμη θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση χυμών.

Λαχανικά: Πρέπει να καταναλώνετε περίπου 8 μερίδες ημερησίως. Μπορείς να καταναλώνεις όλα τα λαχανικά με προτίμηση τα λαχανικά αυξημένα σε βιταμίνη Γ, όπως μπρόκολο, σπανάχι, πιπεριές, ντομάτα.

Κρέας: Πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση σε κοτόπουλο και ψάρι και να αποφεύγεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Λίπος: Αυξήστε τη χρήση ελαιόλαδου και να αποφύγετε την κατανάλωση ζωικού λίπους και τηγανητών τροφίμων.

Για καλύτερα αποτελέσματα

· Μασάτε το φαγητό σας αργά και τοποθετήστε τα μαχαιροπίρουνα στο τραπέζι μεταξύ κάθε μπουκιάς.
· Γεμίζετε το πιάτο σας στην κουζίνα στην αρχή του γεύματος και μην τοποθετείτε μπροστά σας πιατέλες με φαγητό.
· Να τρώτε μόνο σε ένα ή δύο σημεία (π.χ. στην κουζίνα και την τραπεζαρία).
· Όταν τρώτε, μην κάνετε άλλα πράγματα, π.χ. να βλέπετε τηλεόραση.
· Μην τρώτε ενώ στέκεστε όρθιοι.
· Μην πηγαίνετε για ψώνια στην υπεραγορά πεινασμένοι. Ετοιμάστε έναν κατάλογο με αυτά που χρειάζεστε από πριν και μην προσθέτετε σε αυτόν όταν ψωνίζετε.
· Κάθε φορά που θα νιώθετε λιγούρα κατά τις απογευματινές ώρες, μπορείτε να αντικαθιστάτε τα ενδιάμεσά σας με: 2 παστά σύκα, 4 παστά χρυσόμηλα, 4 παστά δαμάσκηνα, 4 cracker, 1 κεσεδάκι γιαούρτι φρούτων ή 1 γιαουρτάκι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλιά μέλι.
· Επίσης μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποιο από τα ενδιάμεσά σας είτε με γκοφρέτα σοκολάτας (1 φορά τη βδομάδα) είτε με ένα παγωτό διαίτης (1 φορά τη βδομάδα).

Πώς μαγειρεύονται σωστά τα φαγητά

· ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ το τηγάνισμα των φαγητών
· Εάν θέλετε να μαγειρέψετε σε τηγάνι, προσθέστε λίγο νερό και τσιγαρίστε το κρέας (όλα τα κρέατα περιέχουν ήδη λίπος και έτσι δεν χρειάζεται η επιπλέον χρήση λαδιού).
· Προσθέστε το παρθένο ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, γιατί έτσι δεν αλλοιώνονται τα πολύτιμα συστατικά του ελαιόλαδου.
· Μην υπερμαγειρεύετε τα λαχανικά γιατί χάνουν σημαντικές ποσότητες από τα θρεπτικά συστατικά τους.
· Σε κάθε συνταγή μπορείτε να προσθέτετε επιπλέον λαχανικά.
· Για περισσότερη γεύση μπορείτε να σβήνετε το φαγητό με κρασί ή λεμόνι.
· Χρησιμοποιήστε μυρωδικά και μπαχαρικά που μπορούν να δώσουν πολλή γεύση και άρωμα στα φαγητά.
· Αποφεύγετε τη χρήση επιπλέον αλατιού στο φαγητό σας.

Θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έτσι δεν σημαίνει ότι όλοι καταφέρνουν να χάσουν κιλά με τον ίδιο ρυθμό. Ακολουθώντας τις πιο πάνω συμβουλές, είναι η αρχή για τον καινούριο τρόπο ζωής που θα πρέπει να υιοθετήσετε. Καλή αρχή και μην ξεχνάτε ότι δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις, εάν επιθυμείτε ένα μόνιμο αποτέλεσμα.

ΜΥΡΤΩ ΔΗΜΗΤΡΙΟΥ
Διατροφολόγος-διαιτολόγος